Ernährung in den Wechseljahren
Die Zeit des Umbruchs – dein Leben neu gestalten.
- Du leidest unter den Wechseljahren, obwohl du sonst sehr gesund bist?
- Du isst wie gewohnt und nimmst trotzdem zu?
- Du bist frustriert, weil deine Hose kneift und der Rock spannt?
- Du hörst das Wort „Wechseljahre“ und fühlst dich plötzlich uralt?
- Wechseljahre – dein Körper lässt nach?
Wenn du auf mindestens eine dieser Fragen mit „Ja“ geantwortet hast, dann bist du bei mir richtig!
Die Wechseljahre – oft noch ein Tabuthema
Wer spricht schon gerne über Hitzewallungen oder Inkontinenz, über Gereiztheit, graue Haare oder das zunehmende Gewicht? Leider ist „der Herbst des Lebens“ oder „das Ende des Frauseins“ in unserer Gesellschaft immer noch ein Tabu, über das Frauen nur ungerne sprechen. Ich möchte dich dazu ermutigen, die Wechseljahre als eine neue Etappe zu betrachten. Mit Lust am Frausein. Weil du endlich Zeit hast, dich um dich selbst zu kümmern. Freue dich auf die Jahre, die jetzt vor dir liegen!
Auf Hitzewallungen, Schlaf, Gewicht und dein Herz hast du mehr Einfluss, als du denkst. Ein großer Hebel liegt auf deinem Teller, ein zweiter in deinen Muskeln. Wegzaubern kann ich die Wechseljahre nicht. Leichter machen schon. Ich stelle dir einen Plan für Essen und Training zusammen, der in deinen Alltag passt, und begleite dich dabei. Damit du dich wieder wohlfühlst in deiner Haut, mit neuer Lust am Frausein.
Warum nimmst du in den Wechseljahren zu?
Viele Frauen klagen in den Wechseljahren über eine Gewichtszunahme. Hier kommen verschiedene Ursachen zusammen. Zum einen baut unser Körper ab dem 30. Lebensjahr Muskelmasse ab und braucht daher weniger Energie. Wenn du genauso viel isst wie in den Jahren zuvor, nimmst du natürlich an Gewicht zu.
Eine weitere Ursache für Übergewicht in den Wechseljahren ist, dass die Eierstöcke naturgemäß immer weniger Östrogen produzieren. Da die Bauchfettzellen teilweise die Östrogenproduktion ausgleichen können, lagern sich die extra Kilos bevorzugt im Bauch ab.
Auch der Stressfaktor sorgt mit der Cortisol-Produktion zusätzlich für weitere Fettspeicher in der Körpermitte.
Nicht zuletzt verlangsamt sich der Stoffwechsel durch hormonelle Schwankungen. Daher kann unser Körper die Nahrung nicht mehr so gut verwerten wie früher. Bewegst du dich jetzt noch wenig, wirkt sich das zusätzlich negativ auf den Stoffwechsel und dein Gewicht aus. So kommt ein Teufelskreis in Gang und es wird immer schwieriger, die Pölsterchen wieder loszuwerden.
Warum Bauchfett gefährlich für deine Gesundheit ist
Ein paar Kilos extra am Bauch sind nicht nur Schönheitssache. Du solltest wissen, dass gerade das Bauchfett eine echte Gefahr für deine Gesundheit darstellt. Es setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei. Die sogenannten metabolischen Werte wie Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker erhöhen sich. Dadurch wird Bauchfett zum Risikofaktor für Gefäß- und Stoffwechselerkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes Typ 2 oder Bluthochdruck. Abgesehen davon wirken sich die zusätzlichen Kilos natürlich auch nachteilig auf deine Gelenke aus, weil diese mehr Gewicht mit sich rumschleppen müssen.
Wechseljahre – Zeit für gesunden Lifestyle
Die gute Nachricht ist: Du kannst auch in den Wechseljahren selbst etwas für dein Wohlbefinden tun. Denn ein gesunder und aktiver Lifestyle mit regelmäßiger Bewegung und ausgewogener Ernährung kann die Probleme des Alterns zumindest teilweise ausgleichen und verlangsamen.
Was du jetzt brauchst, ist eine Ernährung, die grundsätzlich energiesärmer, aber dafür nährstoffreicher ist. Dabei sollte das Essen für dich stets ein Genuss sein, denn gerade in der Menopause solltest du alles tun, um zu genießen und im seelischen Gleichgewicht zu sein. Daher zielt meine Ernährungsberatung auf eine Änderung der Essgewohnheiten im Alltag ab. Auf ein genussvolles Essen mit allen Sinnen, so dass du satt wirst und dein Körper genügend Nährstoffe bekommt, ohne dass die Fettzellen gefüttert werden.
Vital durch die Wechseljahre
Ein Rezept, das für alle Frauen in den Wechseljahren passt, gibt es nicht. Deine Freundin schwört auf Intervallfasten, du bekommst davon nur schlechte Laune. Deshalb schneide ich meine Beratung auf dich zu: auf das, was dir schmeckt, was du nicht verträgst, und auf das, was dein Körper braucht. Dafür messe ich mit der Bio-Impedanzanalyse, wie viel Muskeln, Fett und Wasser in dir stecken. Daraus berechne ich deinen Grundumsatz, und bei der nächsten Messung siehst du, ob deine Muskeln wachsen, auch wenn die Waage noch stur bleibt.
Mediterran essen: Dein Teller für die Wechseljahre
Ich koche mediterran, und genau so zeige ich es dir. Auf den Tisch kommt, was rund ums Mittelmeer wächst und schwimmt: jede Menge Gemüse, Linsen und Kichererbsen, Vollkornbrot, Nüsse, Fisch und ein großzügiger Schuss Olivenöl. Fleisch gibt es ab und zu. Kräuter und Knoblauch fast immer, deine Kolleginnen gewöhnen sich dran.
Die Hälfte deines Tellers gehört dem Gemüse. Mein Prinzip heißt „Eat the rainbow“: rote Paprika, lila Aubergine, grüner Spinat, gelbe Zucchini. Jede Farbe bringt andere Pflanzenstoffe mit, und je bunter dein Teller, desto mehr davon landet in dir.
Gerade jetzt passt diese Küche wunderbar zu deinem Körper. Mit dem Östrogen verlieren Herz und Gefäße einen Teil ihres Schutzes, Blutdruck und Cholesterin klettern gern nach oben. Olivenöl, Nüsse und fetter Fisch halten dagegen. In großen Studien bekamen Menschen mit mediterraner Kost seltener einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Frauen, die so essen, haben außerdem seltener Hitzewallungen.
Bohnen, Linsen, Fisch und Joghurt liefern dir Eiweiß, und das brauchen deine Muskeln jetzt mehr als früher. Die Ballaststoffe aus Gemüse und Vollkorn halten dich lange satt.
Profiköchin musst du dafür nicht sein. Ein Blech mit Ofengemüse, Kichererbsen und Feta hast du in zehn Minuten geschnippelt. Den Rest erledigt der Ofen, und du legst so lange die Füße hoch.
Und ja, manchmal brauchen wir Frauen auch den Schokoladenkuchen, um wieder ins seelische Gleichgewicht zu kommen. Wichtig ist nur, dass abgesehen von solchen Momenten die Ernährung im Alltag gesund ist.
Bei der von mir empfohlenen Ernährungsumstellung musst du keine Kalorien zählen. Kochen und Essen soll Spaß machen und keine mühsame Prozedur werden. Nach dem Handprinzip erkläre ich dir ganz einfach, was und in welcher Menge auf deinem Teller sein sollte.
So werden die Wechseljahre zur zweiten Blüte in deinem Frausein!
Probier es doch einfach mal aus!
Kraft-Pilates: Stark durch die Wechseljahre
Wenn dein Östrogen sinkt, verlierst du schneller Muskeln und Knochenmasse. Das merkst du spätestens, wenn die Wasserkiste plötzlich schwerer ist als letztes Jahr. Muskeln und Knochen bleiben nur stark, wenn sie etwas zu tun bekommen. Deshalb trainierst du bei mir mit Gewicht.
In meinem Kraft-Pilates kombiniere ich Pilates mit Krafttraining. Du arbeitest mit kleinen Hanteln, Pilates-Ring, Band und Ball. So stärkst du deine Körpermitte, stehst aufrechter und hältst sicherer das Gleichgewicht. Deine Knochen bekommen den Reiz, den sie gegen Osteoporose brauchen. Und jeder Muskel, den du aufbaust, verbrennt mit, sogar auf dem Sofa. Bodybuilderin musst du dafür nicht werden. Du fängst mit leichten Gewichten an und steigerst dich in deinem Tempo.
Pilates tut auch deinem Kopf gut. Spanische Forscherinnen und Forscher ließen Frauen nach der Menopause drei Monate lang Pilates trainieren. Danach schliefen die Frauen besser, fühlten sich seltener erschöpft und niedergeschlagen und hatten wieder mehr Energie. Die Studie erschien 2019 im Fachjournal Maturitas.