Mediterrane Ernährung in Mannheim
Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und reichlich Olivenöl: Kaum eine Ernährungsweise haben Forschende so gründlich untersucht wie die Küche rund ums Mittelmeer, und kaum eine tut Herz, Blutzucker und Bauch so gut. Für die mediterrane Küche brauchst du weder Meerblick noch Feinkostladen. Ich zeige dir, wie du mediterran isst, mit dem, was hier in Deutschland wächst.
Was ist mediterrane Ernährung?
Stell dir einen Tisch auf Kreta vor, irgendwann in den 1950er Jahren. Darauf stehen Tomaten, weiße Bohnen, wilde Kräuter, ein Stück Schafskäse, dunkles Brot und eine Flasche Olivenöl, die verdächtig schnell leer wird. Fleisch gibt es am Sonntag. Dazu ein Glas Rotwein. Eins, nicht drei.
Genau diese Küche untersuchte der amerikanische Physiologe Ancel Keys ab 1958 in seiner Sieben-Länder-Studie. Die Männer auf Kreta bekamen viel seltener einen Herzinfarkt als die Männer in Finnland oder den USA.
Auf deinen Teller kommen jeden Tag Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und frische Kräuter, dazu Olivenöl als Hauptfett. Fisch, Geflügel, Eier, Joghurt und Käse isst du regelmäßig in moderaten Mengen, rotes Fleisch, Wurst und Süßes nur selten.
Metabolisches Syndrom (das tödliche Quartett)
Der Name klingt nach Krimi, und das passt. Der US-Mediziner Norman Kaplan fasste 1989 vier Probleme zum „tödlichen Quartett“ zusammen, weil sie so gerne gemeinsam auftreten: ein dicker Bauch, hoher Blutdruck, hoher Blutzucker und ungünstige Blutfette. Kommen sie zusammen, sprechen Ärztinnen und Ärzte vom metabolischen Syndrom, und dein Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes steigt deutlich. Die Internationale Diabetes-Föderation (IDF) legt dafür klare Grenzen fest: Der Bauchumfang ist zu groß, und mindestens zwei der anderen drei Werte liegen darüber.
Bauch
Bauchumfang ab 80 cm bei Frauen, ab 94 cm bei Männern
Blutdruck
ab 130/85 mmHg
Blutzucker
nüchtern ab 100 mg/dl
Blutfette
Das Gemeine daran: Nichts davon tut weh. Die Hose zwickt ein bisschen, du bist öfter müde, sonst läuft alles normal. Schätzungen zufolge betrifft das metabolische Syndrom in Deutschland etwa jeden vierten Erwachsenen, und viele wissen nichts davon.
Du kannst gegensteuern, und dein Teller spielt dabei die Hauptrolle. Vollkorn und Hülsenfrüchte lassen deinen Blutzucker langsamer steigen, Gemüse und Kräuter entlasten deinen Blutdruck, Olivenöl, Nüsse und Fisch verbessern deine Blutfette. Studien aus Italien und Spanien zeigen, dass viele Menschen das metabolische Syndrom mit dieser Kost wieder loswerden, ohne zu hungern. Den größten Hebel findest du dabei in deinem Bauch.
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Erwachsenen zwischen 50 und 70 sind betroffen
Viszerales Fett
Dein Körper speichert Fett an zwei Orten. Das Unterhautfett sitzt an Po, Hüften und Oberschenkeln, du kannst es mit den Fingern greifen. Das viszerale Fett liegt tief im Bauchraum und umhüllt Leber, Darm und Bauchspeicheldrüse.
Dieses Bauchfett arbeitet wie ein eigenes Organ, und zwar gegen dich. Es schüttet entzündliche Botenstoffe aus, deine Zellen reagieren schlechter auf Insulin, und Blutzucker, Blutdruck und Blutfette steigen. Damit steckt es hinter allen vier Mitgliedern des tödlichen Quartetts.
Auch schlanke Menschen können zu viel davon haben, Fachleute nennen das „außen dünn, innen dick“. Bei Frauen wandert das Fett besonders nach den Wechseljahren nach innen. Deine Badezimmerwaage verrät dir davon nichts, ein Maßband schon: Bleibt dein Taillenumfang unter der Hälfte deiner Körpergröße, liegst du im grünen Bereich.
Viszerales Fett hat auch eine gute Seite: Es schmilzt meist früher als das Fett an Hüften und Po. In der israelischen DIRECT-PLUS-Studie verloren Menschen mit mediterraner Kost in 18 Monaten deutlich mehr Bauchfett als mit den üblichen Ernährungsempfehlungen. Ballaststoffe, Olivenöl, Nüsse und Bewegung helfen dir dabei, Zucker, süße Getränke und Alkohol füttern das Bauchfett.
Dein Bauchfett in Zahlen
Bei der Bio-Impedanzanalyse (BIA) in meiner Praxis zeigt dir meine Waage dein viszerales Fett als eigenen Wert an. Dazu siehst du, wie viel Fett, Muskeln und Wasser in deinem Körper stecken. Bei der nächsten Messung erkennst du dann, ob dein Bauchfett schrumpft.
Olivenöl und Fisch
Olivenöl und die Omega-3-Lücke
Am Mittelmeer kommt Olivenöl in fast jedes Gericht. Seine Ölsäure verbessert deine Blutfette, und natives Olivenöl extra liefert zusätzlich Polyphenole, die deine Gefäße schützen. In der PREDIMED-Studie hatten Menschen, die täglich natives Olivenöl extra verwendeten, rund 30 Prozent weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle.
Einen Haken hat die Sache: Olivenöl enthält kaum Omega-3-Fettsäuren. Am Mittelmeer gleicht der Fisch das aus, der dort mehrmals pro Woche auf den Tisch kommt. In Deutschland essen die meisten wenig Fisch, und dann klafft eine Lücke.
Deshalb bleibt Olivenöl dein Hauptöl, und Rapsöl kommt als zweites Öl dazu. Es enthält rund neunmal so viel Omega-3 und wächst bei uns auf den Feldern. Ein Esslöffel Leinöl am Tag deckt deinen Bedarf an pflanzlichem Omega-3.
Fisch am Mittelmeer, Fleisch in Deutschland
Am Mittelmeer kommt Fisch mindestens dreimal pro Woche auf den Tisch, Fleisch eher am Wochenende. In Deutschland essen die Menschen etwa viermal so viel Fleisch wie Fisch, vor allem rotes Fleisch und Wurst. Die WHO stuft Wurst und Schinken als krebserregend ein, rotes Fleisch als wahrscheinlich krebserregend.
Fette Sorten wie Hering, Makrele und Lachs liefern die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die Herz und Gehirn am meisten nützen. Aus Leinöl und Walnüssen bildet dein Körper davon nur kleine Mengen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche.
Viele mögen Fisch nicht besonders, und das ist in Ordnung. Jede Fischmahlzeit, die ein Fleischgericht ersetzt, zählt. Wer gar keinen Fisch isst, greift zu Algenöl: Die Fische holen sich ihr Omega-3 selbst aus Algen, mit Algenöl gehst du also direkt an die Quelle. Das funktioniert auch, wenn du vegan lebst.
Mediterran essen mit regionalen Lebensmitteln
Am Mittelmeer zählt das Muster mehr als die einzelne Zutat: viel Pflanzliches, gute Fette, wenig rotes Fleisch. Dieses Muster funktioniert auch mit dem, was in Deutschland wächst. Skandinavische Forschende haben das mit der „Nordischen Ernährung“ gezeigt: In der SYSDIET-Studie verbesserten Menschen mit metabolischem Syndrom ihre Blutfette mit Rapsöl, Beeren, Vollkorn und fettem Fisch aus der Region.
Hülsenfrüchte
Linsen, Erbsen und Bohnen, auch aus deutschem Anbau
Gemüse
Grünkohl, Rotkohl, Wirsing, Rote Bete, Kürbis
Obst
Beeren, Äpfel und Birnen statt Feigen und Orangen
Getreide
Hafer, Dinkel und Roggen statt Weißbrot
Kräuter
Petersilie, Schnittlauch, Bärlauch (Oregano und Basilikum wachsen auch auf dem Balkon)
Öle
Olivenöl als Hauptöl, dazu Rapsöl und Leinöl
Nüsse & Samen
Walnüsse, Haselnüsse und Leinsamen für Müsli, Salat und zwischendurch
Fisch
Hering und Makrele aus Nord- und Ostsee, Forelle und Saibling aus heimischen Teichen
Wie ich dich begleite
Mediterran essen klingt einfach, bis du am Dienstagabend müde vor dem Kühlschrank stehst. Genau da setze ich an. Wir schauen uns an, was du heute isst, was dir schmeckt und wie dein Alltag aussieht, und entwickeln daraus einen Speiseplan mit Lebensmitteln aus dem Supermarkt um die Ecke.
Ich bin Ernährungsberaterin mit einem Master in klinischer Ernährung. Die mediterrane Küche ist mein Herzensthema, weil sie schmeckt und weil die Studienlage so klar ist.
Der erste Schritt kostet dich nichts: ein 20-minütiges Kennenlerngespräch, online oder am Telefon. Über den Button wählst du in meinem Kalender „Kennenlerntermin“ und suchst dir eine Zeit aus, die dir passt.
Quellen
Keys A (Hrsg.): Seven Countries. A Multivariate Analysis of Death and Coronary Heart Disease. Harvard University Press, 1980.
Kaplan NM: The deadly quartet. Upper-body obesity, glucose intolerance, hypertriglyceridemia, and hypertension. Archives of Internal Medicine 1989; 149(7): 1514-1520.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gut essen und trinken. Die DGE-Empfehlungen. Bonn, 2024.
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